Sahur merupakan waktu makan yang sangat penting saat menjalani ibadah puasa. Dengan memilih menu sahur sehat, tubuh akan mendapatkan energi yang cukup untuk menjalani aktivitas sepanjang hari. Dilansir dari Frontiers in Nutrition tahun 2023 oleh Gul Et al, sahur yang baik dapat membantu menjaga keseimbangan gula darah, mencegah dehidrasi, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Oleh karena itu, sangat penting untuk memilih manfaat sahur sehat yang sesuai dengan kebutuhan nutrisi tubuh.

Nutrisi yang Dibutuhkan Saat Sahur

Agar tubuh tetap bertenaga dan tidak mudah lemas saat berpuasa, kita perlu memperhatikan kandungan gizi dalam menu sahur sehat. Berikut beberapa nutrisi yang wajib ada dalam makanan sahur, antara lain:

1. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat dibutuhkan sebagai energi untuk beraktivitas. Konsumsi nasi merah, oatmeal, dan roti gandum bisa jadi pilihan karena merupakan sumber karbohidrat kompleks dan sangat baik untuk menu sehat sahur Anda. Karbohidrat kompleks bagus karena dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana, sehingga memberikan energi yang lebih stabil sepanjang hari.

2. Protein

Dapat membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk telur, tahu, tempe, dan daging tanpa lemak. Protein juga membantu menjaga massa otot selama puasa. Mengonsumsi makanan tinggi protein sangat baik untuk menentukan menu sahur sehat Anda.

3. Serat

Dibutuhkan untuk menjaga pencernaan tetap sehat. Serat yang terdapat dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian mampu menarik dan menampung cairan di saluran cerna, sehingga membantu mencegah sembelit dan memperlambat pencernaan, yang akhirnya membuat kenyang lebih lama.

4. Lemak Sehat

Dibutuhkan untuk memperlambat rasa lapar. Lemak sehat seperti yang terdapat dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun memberikan sumber energi tambahan tanpa meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

5. Cairan

Tubuh memerlukan cairan agar tetap terhidrasi. Minum air putih yang cukup sangat penting untuk mencegah dehidrasi. Selain air putih, susu dan jus buah tanpa gula tambahan juga bisa menjadi alternatif yang baik.

Mengatur menu sahur sehat dengan gizi seimbang dapat membantu tubuh tetap segar dan tidak mudah merasa lelah saat berpuasa.

Rekomendasi Menu Sahur Sehat dan Praktis

1. Oatmeal dan Buah: Kombinasi Serat dan Energi

Sahur dengan oatmeal merupakan pilihan yang baik karena kaya akan serat dan karbohidrat kompleks. Serat dalam oatmeal membantu memperlambat pencernaan, sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Tambahkan buah-buahan seperti pisang, stroberi, atau kurma untuk menambah rasa manis alami dan vitamin.

2. Nasi Merah dan Lauk Sehat: Sumber Karbohidrat Kompleks

Menu sahur sehat dengan mengonsumsi nasi merah sangat dianjurkan karena memiliki indeks glikemik rendah, sehingga energi dilepaskan secara perlahan ke dalam tubuh. Padukan dengan lauk sehat seperti ayam panggang, ikan, atau tahu dan tempe untuk melengkapi kebutuhan protein dan lemak sehat.

3. Telur dan Sayuran: Protein untuk Daya Tahan Tubuh

Menu sahur sehat dengan telur adalah pilihan yang praktis dan bergizi. Telur kaya akan protein tinggi dan lemak sehat yang membantu menjaga keseimbangan energi sepanjang hari. Kombinasikan dengan sayuran seperti bayam, wortel, atau brokoli untuk mendapatkan tambahan serat dan vitamin.

4. Smoothie Sehat: Alternatif Sahur Cepat dan Bergizi

Jika tidak memiliki banyak waktu untuk memasak, smoothie bisa menjadi solusi untuk salah satu menu sehat sahur Anda. Campurkan susu atau yogurt dengan buah-buahan, oat, dan sedikit madu untuk mendapatkan minuman bernutrisi yang mudah dikonsumsi.

Baca juga: Apa Saja Menu Buka Puasa Sehat untuk Diet yang Tepat Selama Ramadan?

Makanan yang Perlu Dihindari Saat Sahur

Tidak semua makanan baik untuk dikonsumsi saat sahur. Beberapa makanan justru bisa membuat tubuh lebih cepat merasa haus dan lelah, yang tentunya akan mengganggu aktivitas sepanjang hari saat berpuasa. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan pilihan menu sahur sehat agar tubuh tetap bertenaga. Berikut adalah makanan yang sebaiknya dihindari saat sahur, antara lain:

1. Makanan Tinggi Garam

Keripik, makanan instan, dan makanan olahan lainnya, jika dikonsumsi berlebihan dapat menyebabkan tubuh menahan lebih banyak cairan karena asupan kadar garam yang tinggi, yang kemudian meningkatkan rasa haus dan berpotensi menyebabkan dehidrasi.

2. Makanan Berlemak Tinggi

Gorengan dan fast food adalah makanan dengan kadar lemak tinggi membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, yang dapat menyebabkan perut terasa tidak nyaman serta mengganggu metabolisme tubuh selama puasa.

3. Minuman Berkafein

Kopi, teh hitam, dan soda memiliki efek diuretik yang dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil, sehingga tubuh kehilangan lebih banyak cairan dan berisiko mengalami dehidrasi.

4. Makanan Tinggi Gula

Kue manis, permen, dan minuman bersoda memberikan energi dengan cepat, namun makanan tinggi gula dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat turun kembali, sehingga tubuh lebih cepat merasa lemas dan lapar.

Menghindari makanan-makanan tersebut dan memilih menu sahur sehat yang kaya nutrisi akan membantu tubuh tetap segar, terhidrasi, dan bertenaga sepanjang hari selama berpuasa.

Baca juga: Apa Benar Puasa bisa Menjaga Kesehatan Jantung? Ini Penjelasannya!

Tips agar Tetap Berenergi Setelah Sahur

Selain memilih menu sahur sehat, ada beberapa kebiasaan yang bisa dilakukan agar tetap bertenaga selama berpuasa:

1. Minum Air Putih yang Cukup

Dilakukan untuk mencegah dehidrasi. Saat berpuasa, tubuh tidak mendapatkan asupan cairan sepanjang hari, sehingga sangat penting untuk memenuhi kebutuhan cairan saat sahur. Disarankan untuk minum minimal 2-3 gelas air putih saat sahur agar tubuh mendapat jumlah cairan yang cukup, tetap terhidrasi dan tidak mudah merasa haus. Pada saat berbuka, tentunya juga secara bertahap bisa dikonsumsi cairan secara bertahap.

2. Makan dengan Porsi yang Cukup

Makan tidak berlebihan atau justru terlalu sedikit. Porsi makan yang terlalu banyak dapat menyebabkan perut kembung dan membuat tubuh lemas. Sebaliknya, makan terlalu sedikit bisa menyebabkan kurangnya asupan energi. Oleh karena itu, pastikan makan dalam porsi yang cukup dengan komposisi gizi seimbang.

3. Kunyah Makanan dengan Baik

Agar tubuh lebih mudah menyerap nutrisi, mengunyah makanan dengan baik membantu sistem pencernaan bekerja lebih optimal, sehingga tubuh bisa mendapatkan energi yang cukup sepanjang hari. Selain itu, mengunyah dengan perlahan juga mencegah masalah pencernaan seperti kembung dan sakit perut.

4. Tidur yang Cukup

Kurang tidur dapat menyebabkan tubuh lemas dan kurang fokus sepanjang hari. Usahakan tidur yang cukup, sekitar 6-8 jam sehari, agar tubuh tetap bugar dan siap menjalani aktivitas saat berpuasa. Tidur lebih awal, bangun pada saat sahur dan bila memungkinkan, gunakan waktu istirahat di siang hari untuk power nap.

5. Hindari Makanan yang Terlalu Pedas atau Berminyak

Makanan pedas dapat menyebabkan iritasi lambung, sedangkan makanan berminyak bisa membuat perut terasa berat dan tidak nyaman. Sebaiknya pilih makanan yang ringan dan mudah dicerna agar tubuh tetap fit selama puasa.

Menerapkan tips sahur agar tidak lemas akan membantu tubuh tetap fit selama berpuasa.

Baca juga: Manfaat Konseling Gizi untuk Hidup Sehat

Memilih menu sahur sehat untuk puasa sangat penting agar tubuh tetap bertenaga dan mampu menjalani aktivitas dengan baik. Pastikan untuk mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang, menghindari makanan yang dapat menyebabkan dehidrasi atau cepat lapar, serta menjaga pola makan dan tidur yang sehat. Dengan menerapkan kebiasaan sahur yang baik, puasa akan terasa lebih ringan dan menyenangkan.

Dengan berbagai pilihan menu sahur sehat, manakah yang akan kamu coba untuk sahur. Pastikan untuk selalu memilih makanan yang memberikan manfaat terbaik bagi tubuh!

Jika Anda mengalami kondisi medis tertentu, tidak ada salahnya untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk membantu Anda membuat plan menu puasa sehat. Hubungi Kavacare Support di nomor WhatsApp 0811 1446 777.

Sumber:

Menu Sahur Sehat yang Bikin Kenyang Tanpa Lemas Seharian – Badan Amil Zakat Nasional. https://baznas.go.id/artikel-show/Menu-Sahur-Sehat-yang-Bikin-Kenyang-Tanpa-Lemas-Seharian/. Diakses pada 24 Februari 2025.
5 Tips Sehat Memilih Menu Sahur – Kementerian Kesehatan RI. https://ayosehat.kemkes.go.id/5-tips-sehat-memilih-menu-sahur. Diakses pada 24 Februari 2025.
Healthy Ramadan Fasting – World Health Organization. https://www.emro.who.int/nutrition/healthy-eating. Diakses pada 24 Februari 2025.
Gul R, Khan I, Alam I, Almajwal A, Hussain I, Sohail N, Hussain M, Cena H, Shafiq S, Aftab A. Ramadan-specific nutrition education improves cardio-metabolic health and inflammation-a prospective nutrition intervention study from Pakistan. Front Nutr. 2023; 10:1204883. doi: 10.3389/fnut.2023.1204883.

Apa Saja Menu Sahur Sehat yang bisa Menjaga Energi Sepanjang Hari?