Menambah berat badan adalah tujuan yang sering kali diinginkan oleh banyak orang yang merasa tubuh mereka terlalu kurus atau memiliki kesulitan dalam mempertahankan berat badan yang sehat atau yang mereka anggap ideal. Dalam mencari berat badan ideal, meskipun lebih banyak yang berfokus pada penurunan berat badan, beberapa individu justru mencari cara untuk menambah berat badan, baik untuk alasan kesehatan atau penampilan fisik. Menambah berat badan untuk mencapai nilai yang ideal dengan cara yang sehat memerlukan pendekatan yang berbeda dan lebih terencana dibandingkan dengan hanya sekadar makan lebih banyak. Artikel ini akan membahas cara-cara efektif untuk menambah berat badan yang sehat dengan merujuk pada beberapa penelitian ilmiah yang relevan.

Daftar isi

Cara Menambah Berat Badan yang Sehat

Menambah berat badan yang sehat adalah proses meningkatkan massa tubuh dengan cara yang berguna, yaitu dengan menambah massa otot, bukan lemak berlebihan. Hal ini memerlukan pendekatan yang lebih holistik dan mengutamakan pola makan yang bergizi, latihan fisik yang tepat, dan mungkin perubahan gaya hidup lainnya. Berikut cara menambah berat badan yang sehat, antara lain:

1. Meningkatkan Asupan Kalori

Salah satu cara paling mendasar, langsung dan efektif untuk menambah berat badan adalah dengan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuh. Namun, penting untuk memilih makanan yang sehat dan bergizi agar berat badan yang naik tidak hanya berupa lemak yang tidak sehat dan justru bisa menyebabkan problem lain, seperti sindrom metabolik. Penelitian oleh Bouchard et al. (2020) menunjukkan bahwa peningkatan asupan kalori yang berasal dari makanan bergizi dapat membantu dalam proses penambahan berat badan yang sehat. Kalori tambahan ini sebaiknya diperoleh dari makanan dengan kandungan protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta vitamin dan mineral yang cukup.

2. Makan dengan Frekuensi Lebih Tinggi

Mengatur waktu makan yang lebih sering daripada tiga kali sehari dapat meningkatkan total kalori yang dikonsumsi. Makan lima hingga enam kali sehari, dengan porsi yang lebih kecil namun padat kalori, dapat memberikan kontribusi yang signifikan dalam menambah berat badan. Menurut sebuah studi yang dipublikasikan oleh JAMA Internal Medicine (2019), peningkatan frekuensi makan dengan konsumsi kalori yang lebih tinggi per waktu makan dapat berkontribusi pada penambahan massa tubuh.

3. Fokus pada Makanan Padat Nutrisi

Selain jumlah kalori yang lebih tinggi, kualitas nutrisi yang dikonsumsi juga penting. Memilih makanan yang kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi lain akan mendukung kesehatan secara keseluruhan serta memastikan bahwa proses penambahan berat badan berjalan dengan baik.

Mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi, zinc, dan vitamin D, yang berperan penting dalam pembentukan massa otot, dapat membantu seseorang dalam menambah berat badan secara sehat. Makanan seperti daging merah, sayuran hijau, telur, dan produk susu tinggi lemak adalah pilihan yang baik. Ingat ya, makanan yang segar, lebih baik dari pada makanan yang telah melalui proses terlalu panjang.

4. Latihan Kekuatan dan Angkat Beban

Latihan fisik, khususnya latihan kekuatan dan angkat beban, adalah kunci untuk menambah berat badan yang sehat. Aktivitas fisik ini tidak hanya membantu membangun massa otot, tetapi juga meningkatkan nafsu makan yang berpotensi menambah asupan kalori. Penelitian oleh Schoenfeld et al. (2016) menunjukkan bahwa program latihan kekuatan yang melibatkan angkat beban secara rutin dapat meningkatkan pembentukan massa otot, yang pada gilirannya meningkatkan berat badan secara sehat. Latihan beban dapat mencakup latihan dengan dumbbell, barbel, atau latihan tubuh sendiri seperti push-up dan squat.

5. Konsumsi Suplemen Penambah Berat Badan

Suplemen dapat menjadi tambahan yang berguna bagi mereka yang kesulitan mendapatkan cukup kalori dari makanan saja. Suplemen yang mengandung protein, kreatin, atau bahkan gainer kalori (suplementasi kalori dalam bentuk bubuk) dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan mendukung peningkatan massa tubuh dengan cara yang lebih mudah dalam jumlah banyak. Namun, penggunaan suplemen harus dilakukan dengan hati-hati dan disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter sebelum mengonsumsi suplemen apa pun. Pemberian nutrisi tertentu dalam jumlah besar dan terus-menerus, juga bisa merusak organ-organ yang terlibat seperti hati dan ginjal.

6. Tidur yang Cukup dan Manajemen Stres

Tidur yang cukup sangat penting untuk pertumbuhan otot dan pemulihan tubuh. Tidur yang baik dan cukup membantu tubuh dalam memperbaiki jaringan otot dan mendukung metabolisme yang lebih efisien. Studi oleh Reutrakul et al. (2019) menunjukkan bahwa kualitas tidur yang baik berperan penting dalam pengaturan berat badan, dengan tidur yang cukup meningkatkan kadar hormon pertumbuhan yang berkontribusi pada pembentukan otot.

Selain itu, mengelola stres dengan cara yang sehat juga berperan dalam menambah berat badan. Stres kronis dapat mempengaruhi nafsu makan dan metabolisme, yang membuat proses menambah berat badan menjadi lebih sulit. Oleh karena itu, melakukan teknik relaksasi, seperti meditasi atau yoga, dapat sangat membantu.

7. Menghindari Makanan yang Memicu Penurunan Berat Badan

Ada beberapa kebiasaan makan yang dapat menghambat upaya menambah berat badan, seperti makan makanan dengan kandungan gula tinggi, makanan olahan, atau makanan rendah kalori yang tidak memberi kontribusi pada peningkatan massa otot. Sebaiknya hindari makanan ini dan fokus pada makanan yang dapat mendukung pembentukan massa tubuh.

Baca juga: Menangani Obesitas: Tips Sehat untuk Menurunkan Berat Badan dengan Pola Makan dan Aktivitas Fisik

Makanan untuk Menambah Berat Badan

Berikut beberapa jenis makanan yang dapat dikonsumsi untuk menambah berat badan, antara lain:

1. Protein Berkualitas

Protein memainkan peran yang sangat penting dalam proses pembentukan massa otot, yang sangat dibutuhkan untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat. Mengonsumsi makanan yang kaya protein akan membantu dalam meningkatkan massa otot dan memperbaiki jaringan tubuh.

Jenis Makanan Sumber Protein Berkualitas:

Daging Tanpa Lemak: Daging sapi, ayam, atau daging kalkun tanpa lemak mengandung protein yang tinggi dan sedikit lemak. Makanan ini membantu dalam memperbaiki dan membangun massa otot. Disarankan untuk memilih bagian daging yang lebih rendah lemak seperti dada ayam.
Ikan: Ikan seperti salmon, tuna, atau makarel tidak hanya mengandung protein yang tinggi, tetapi juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan membantu penambahan massa tubuh.
Telur: Telur adalah sumber protein yang sangat terjangkau dan mudah ditemukan. Selain protein, telur juga mengandung lemak sehat dan vitamin yang bermanfaat bagi tubuh.
Kacang-Kacangan: Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang mete mengandung protein dan lemak sehat yang dapat meningkatkan jumlah kalori tanpa meningkatkan ukuran porsi makanan secara signifikan.
Produk Susu: Susu, keju, dan yogurt adalah sumber protein hewani yang sangat baik. Selain itu, produk susu juga kaya akan kalsium, yang penting untuk kesehatan tulang.

Makanan ini tidak hanya membantu dalam penambahan massa otot, tetapi juga memberikan asupan kalori yang lebih tinggi yang diperlukan untuk menambah berat badan.

Baca juga: Diet Jus Detoks untuk Menurunkan Berat Badan

2. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat adalah sumber utama energi bagi tubuh, dan mengonsumsi karbohidrat kompleks sangat penting untuk menambah berat badan karena mereka memberikan pasokan energi yang lebih lama. Karbohidrat kompleks juga mengandung lebih banyak serat, yang mendukung pencernaan yang sehat.

Jenis Makanan Sumber Karbohidrat Kompleks:

Beras Merah: Beras merah kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Karbohidrat kompleks dalam beras merah memberikan energi berkelanjutan tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat. Ini menjadikannya pilihan yang baik untuk makanan penambah berat badan.
Quinoa: Quinoa adalah sumber karbohidrat yang kaya protein dan mengandung asam amino esensial. Ini adalah pilihan yang sangat baik untuk mereka yang ingin menambah berat badan secara sehat karena mengandung banyak nutrisi penting.
Oats: Oats mengandung beta-glukan, sejenis serat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mendukung pencernaan. Selain itu, oats juga kaya akan energi dan cocok dikonsumsi di pagi hari untuk sarapan yang padat kalori.
Pasta Gandum Utuh: Pasta gandum utuh adalah sumber karbohidrat yang lebih bergizi dibandingkan pasta putih biasa. Pasta ini kaya akan serat dan membantu menjaga keseimbangan energi, yang sangat penting dalam menambah berat badan dengan cara yang sehat.

Karbohidrat kompleks ini juga kaya akan vitamin B yang mendukung metabolisme tubuh, sehingga penting untuk memasukkan jenis makanan ini dalam diet penambah berat badan.

3. Lemak Sehat

Lemak sehat membantu tubuh dalam menyerap vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K. Lemak juga berperan dalam memberikan energi berkelanjutan dan membantu penambahan kalori yang sehat.

Jenis Makanan Sumber Lemak Sehat:

Alpukat: Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik, yang berfungsi untuk meningkatkan jumlah kalori dalam diet Anda tanpa meningkatkan kadar lemak jenuh. Alpukat juga mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat yang bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan.
Kacang-Kacangan: Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan hazelnut mengandung lemak sehat, protein, dan serat yang membantu menambah kalori tanpa meningkatkan ukuran porsi makanan terlalu besar.
Minyak Zaitun: Minyak zaitun extra virgin kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mendukung penambahan berat badan dengan cara yang sehat. Menambah minyak zaitun ke dalam salad atau masakan dapat memberikan kalori ekstra.
Biji-Bijian: Biji chia, biji rami, dan biji labu adalah sumber lemak sehat dan serat yang juga dapat membantu menambah kalori. Biji-bijian ini dapat ditambahkan ke smoothies, yogurt, atau salad untuk mendapatkan kalori tambahan.

Lemak sehat ini tidak hanya membantu menambah kalori, tetapi juga mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan, meningkatkan metabolisme, dan memberikan energi yang dibutuhkan untuk latihan fisik, terutama latihan angkat beban.

4. Makanan yang Tinggi Kalori per Porsi

Selain memilih sumber protein, karbohidrat, dan lemak sehat, makanan yang tinggi kalori per porsi juga sangat membantu dalam menambah berat badan tanpa harus makan dalam jumlah besar. Makanan ini sangat berguna bagi mereka yang merasa kenyang lebih cepat atau memiliki nafsu makan yang kecil.

Jenis Makanan Tinggi Kalori per Porsi:

Selai Kacang: Selai kacang adalah makanan yang kaya kalori dan protein. Satu sendok makan selai kacang dapat memberikan sekitar 100 kalori. Menambahkannya ke roti atau smoothie dapat meningkatkan asupan kalori harian Anda.
Keju: Keju, terutama keju keras seperti cheddar atau parmesan, kaya akan lemak dan protein. Keju juga tinggi kalori, sehingga menjadi pilihan yang baik untuk menambah berat badan. Namun, tetap hati-hati ya dengan jumlah garam di kandungan keju sehingga bisa disesuaikan dengan asupan dari sumber yang lain.
Minyak Kelapa: Minyak kelapa kaya akan lemak sehat yang mudah dicerna oleh tubuh. Menambahkan sedikit minyak kelapa ke masakan atau smoothies dapat meningkatkan kalori tanpa meningkatkan porsi makan secara signifikan.

Dengan memilih makanan ini, Anda dapat menambah kalori secara efektif tanpa merasa terbebani untuk harus makan dalam porsi besar.

Baca juga: Intragastric Balloon, Solusi Alternatif Menurunkan Berat Badan?

Menambah berat badan yang sehat melibatkan pemilihan jenis makanan yang kaya akan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Makanan yang mengandung kalori tinggi per porsi, seperti selai kacang, keju, dan alpukat, juga dapat membantu dalam proses ini. Dengan memperhatikan kualitas dan kuantitas makanan yang dikonsumsi, Anda dapat mencapai tujuan penambahan berat badan secara sehat, yang tidak hanya meningkatkan massa tubuh, tetapi juga mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Jika Anda membutuhkan bantuan lebih lanjut untuk mencapai tujuan menambah berat badan dengan cara yang sehat. Kavacare dapat membantu Anda untuk berkonsultasi dengan dokter dan ahli gizi terbaik di rumah sakit. Untuk informasi lebih lanjut, hubungi Kavacare Support di nomor WhatsApp 0811 1446 777.

Sumber:

Miriam Latorre-Millán, Miriam Latorre-Millán, Esther M González-Gil, Alba Santaliestra-Pasías. Dietary Patterns and Their Association with Body Composition and Cardiometabolic Markers in Children and Adolescents: Genobox Cohort. 2020 Nov 8;12(11):3424. doi: 10.3390/nu12113424. PMCID: PMC7695147 PMID: 33171599.
Carol Boushey, Jamy Ard, Lydia Bazzano, Steven Heymsfield, Elizabeth Mayer-Davis, Joan Sabaté. Dietary Patterns and Growth, Size, Body Composition, and/or Risk of Overweight or Obesity. PMID: 35129906 DOI: 10.52570/NESR.DGAC2020.SR0101.
PT Williams, PD Wood. The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain. 2006 Mar;30(3):543–551. doi: 10.1038/sj.ijo.0803172. PMCID: PMC2864590. PMID: 16314878.
How to Gain Weight Fast: Tips to Be Safe and Healthy – Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight. Diakses pada 27 Mei 2025.

Bagaimana Cara Menambah Berat Badan?