Panduan Menjalani Diet Pescatarian: Manfaat dan Tips

Panduan Menjalani Diet Pescatarian: Manfaat dan Tips

  • Post category:Gizi
Share

Dalam dunia kesehatan, ada berbagai jenis pola makan atau diet yang dapat dijalani untuk berbagai alasan dan tujuan. Diet vegetarian adalah jenis yang paling banyak diketahui. Sebenarnya, vegetarian pun terbagi lagi menjadi beberapa jenis, salah satunya ialah diet pescatarian. Nama ini mungkin masih asing di telinga karena tidak sepopuler diet vegan, jenis lain dari vegetarian.

Ketahui informasi lengkap mengenai diet pescatarian melalui pembahasan di bawah ini.

Apa Itu Diet Pescatarian?

Diet pescatarian adalah sebutan bagi diet atau pola makan yang tidak makan daging, namun tetap mengkonsumsi ikan dan makanan laut lainnya. Diet ini disebut juga dengan diet semi vegetarian.

Diet ini terdiri atas buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan makanan laut. Sebagian besar pescatarian juga mengkonsumsi susu dan telur. 

Konsep pola makan ini muncul pada awal tahun 1990-an dan berasal dari bahasa Italia, “pesce” dan “vegetarian”. “Pesce” berarti ikan, dan “vegetarian” adalah sebutan untuk orang yang tidak makan daging.

Dengan menerapkan pola makan atau diet pescatarian, maka dapat menambah kadar omega-3 dalam tubuh. Jenis Omega-3 seperti EPA (Eicosapentaenoic acid) dan DHA (Docosahexaenoid acid) adalah jenis omega-3 yang sangat bermanfaat bagi organ tubuh. 

Konsumsi omega-3 dapat menurunkan kadar trigliserida dan menurunkan tekanan darah. Selain itu, omega-3 juga dapat menghambat terjadinya aterosklerosis atau penyumbatan lemak atau plak pada pembuluh darah. Maka dari itu, konsumsi omega-3 sangat baik untuk menurunkan resiko stroke dan serangan jantung.

 

Baca Juga: Omega 3: Manfaat, Dosis, dan Sumber Terbaik

 

Prinsip dan Komponen Utama Diet Pescatarian

Pada prinsipnya, menu diet pescatarian yaitu tidak mengonsumsi daging, namun masih mengonsumsi seafood, ikan, susu, dan telur. Orang yang menjalani diet pescatarian tidak diperbolehkan mengonsumsi daging merah dan daging unggas.

Menu diet pescatarian yang ideal antara lain sayuran 50%, biji-bijian utuh atau karbohidrat kompleks 25%, dan makanan laut atau protein nabati 25%. Berikut adalah komponen utama makanan serta jenis makanan yang perlu dihindari saat menjalani diet ini.

Bahan Makanan Utama

  • Buah-buahan
  • Sayur-sayuran
  • Kacang-kacangan dan produk olahannya, seperti tempe dan tahu
  • Bij-bijian utuh
  • Ikan, segala jenis ikan mulai dari ikan air tawar maupun air asin.
  • Seafood, seperti udang, cumi-cumi, gurita, dan kerang
  • Jamur
  • Produk olahan susu, seperti keju dan yoghurt
  • Telur

Makanan yang Harus Dihindari

  • Daging sapi
  • Daging babi
  • Daging kambing
  • Daging domba, dan daging merah lainnya. 

Selain menerapkan diet atau pola makan yang lebih sehat, Anda juga bisa rutin berolahraga dan membatasi asupan kalori supaya hidup bisa lebih sehat.  

Manfaat Diet Pescatarian bagi Kesehatan

Berikut adalah beberapa manfaat diet pescatarian bagi kesehatan yang telah dirangkum Kavacare.

1. Tercukupinya Kebutuhan Protein Harian

Protein merupakan zat gizi yang penting bagi tubuh. Protein berguna untuk menghasilkan sel dan jaringan tubuh yang baru mempercepat proses pemulihan luka, dan menghasilkan berbagai jenis hormon.

Salah satu risiko menjadi vegetarian (tidak makan daging) adalah tidak mendapatkan asupan zat gizi protein. Maka dari itu, banyak orang yang beralih ke diet pescatarian. Diet ini menjadi alternatif karena memperbolehkan untuk mengonsumsi protein, seperti ikan, seafood, susu, dan telur. Diet pescatarian hanya tidak memperbolehkan untuk makan daging.

2. Asupan Omega-3

Omega-3 banyak terdapat pada beberapa jenis ikan, seperti salmon, tuna, tongkol, dan bandeng. Asam lemak omega-3 ini memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, antara lain menjaga kesehatan jantung, menurunkan dan mengontrol tekanan darah, mendukung fungsi dan kesehatan otak, serta menjaga kesehatan mata.

3. Menurunkan Risiko Penyakit Kardiovaskular

Pola makan diet pescatarian antara lain sayur, buah, seafood, ikan, susu, telur, dan kacang. Makanan tersebut tinggi protein, omega-3, vitamin, dan mineral. 

Diet ini dapat menurunkan kadar kolesterol jahat LDL dan meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh. Hal tersebut dapat mencegah penyakit kardiovaskular, seperti stroke dan penyakit jantung.

4. Mengontrol Berat Badan

Pola makan orang yang menerapkan diet pescatarian umumnya lebih sehat dibandingkan dengan orang lain. Diet ini mengonsumsi sayur, buah, telur, dan ikan. Makanan tersebut mengandung protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks, dan serat sehingga dapat membuat berat badan Anda lebih terkontrol. 

Namun, sebaiknya Anda tetap menjaga berat badan Anda dengan cara olahraga rutin dan membatasi asupan kalori berlebih. 

5. Mencegah Penyakit Diabetes

Sebuah studi menunjukkan bahwa diet pescatarian dapat menurunkan resiko diabetes hingga 4,8% dibandingkan dengan orang lain yang tidak menjalani diet tersebut. Selain itu, orang-orang yang jarang makan daging memiliki resiko 22% lebih rendah meninggal karena penyakit jantung.

 

Baca Juga: 6 Jenis Olahraga untuk Pasien Diabetes

 

Tips Memulai Diet Pescatarian

Anda bisa langsung memulai menerapkan diet ini sesuai dengan tujuan diet Anda. Anda bisa memulainya dengan mengganti menu daging atau unggas dengan ikan, seafood, atau telur. Kemudian, Anda bisa secara bertahap tidak mengonsumsi daging atau unggas sama sekali.

Apabila Anda mampu, Anda juga bisa langsung tidak mengonsumsi daging atau unggas sama sekali di hari pertama memulai diet. Menu diet dapat disesuaikan dengan keinginan Anda. Namun, sebaiknya tetap disesuaikan dengan proporsi menu diet pescatarian, yang terdiri dari sayuran 50%, biji-bijian utuh atau karbohidrat 25%, dan protein selain daging atau unggas 25%.

Apabila Anda mempunyai pertanyaan atau ingin berkonsultasi lebih lanjut terkait diet pescatarian, Anda bisa menghubungi Kavacare. Anda bisa berkonsultasi langsung dengan tim ahli gizi Kavacare di nomor 0811 1446 777

Sumber:

  1. What is a Pescatarian and What do They Eat? https://www.healthline.com/nutrition/pescatarian-diet Diakses pada 12 November 2023
  2. Diet Pescatarian. https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1784/diet-pescatarian Diakses pada 12 November 2023
  3. What is a Pescatarian Diet? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144 Diakses pada 12 November 2023
  4. How to Start a Pescatarian Diet. https://www.weekand.com/healthy-living/article/start-pescatarian-diet-18022731.php Diakses pada 15 November 2023
dr. Keyvan Fermitaliansyah
Reviewed by:
Ditinjau oleh:

dr. Keyvan Fermitaliansyah

Care Pro, Dokter Umum Kavacare