Vitamin B12 atau kobalamin adalah vitamin yang secara alami terkandung dalam bahan makanan hewani, tetapi juga bisa ditambahkan pada makanan atau dikonsumsi dalam bentuk suplemen. Vitamin ini dibutuhkan tubuh untuk membentuk sel darah merah, DNA, dan berfungsi penting dalam pembentukan otak serta sel-sel saraf.

Berikut informasi yang telah dirangkum Kavacare mengenai manfaat, dosis, dan sumber terbaik vitamin ini.

Daftar isi

Manfaat Vitamin B12

Vitamin B12 merupakan nutrisi esensial untuk membantu tubuh membentuk DNA, serta penting untuk kesehatan otak, sistem saraf, dan sel darah merah. Tugas vitamin ini adalah mengikat protein dalam makanan yang kita konsumsi sehari-hari.

Manfaat vitamin ini antara lain:

1. Mencegah dan Membantu Penanganan Depresi

Vitamin B12 juga berperan dalam memproduksi serotonin. Maka defisiensi vitamin ini bisa dikaitkan dengan depresi klinis. Terdapat penelitian yang menemukan jika perempuan dengan disabilitas dan mengalami defisiensi vitamin ini memiliki risiko depresi 2 kali lipat lebih besar. Jika kadar vitamin B12 dalam darah cukup, pengidap depresi memiliki peluang lebih besar untuk sembuh.

2. Mengurangi Risiko Degenerasi Makula

Asupan vitamin B12 yang cukup dipercaya dapat mengurangi kadar homosistein dalam darah. Homosistein adalah asam amino alami, di mana jika kadarnya terlalu tinggi berisiko menyebabkan masalah pada pembuluh darah. Salah satunya adalah degenerasi makula terkait pertambahan usia.

Degenerasi makula bisa menyebabkan kebutaan. Risiko mengalami penyakit ini semakin tinggi seiring bertambahnya usia seseorang. Dari sebuah penelitian, ditemukan jika mereka yang mengonsumsi suplemen vitamin B12, B6, dan asam folat memiliki risiko lebih rendah mengidap degenerasi makula.

3. Menjaga Kesehatan Janin

Ibu hamil yang mengalami defesiensi vitamin ini di awal kehamilan memiliki risiko lebih besar melahirkan bayi dengan neural tube birth defects atau kelainan bawaan pada struktur sistem saraf pusat. Bayi juga berisiko lahir dengan berat badan rendah.

4. Menjaga Kesehatan Otak

Vitamin ini penting untuk menjaga fungsi-fungsi saraf otak. Ketika saraf otak mengalami atrofi atau kehilangan fungsinya, bisa terjadi gangguan daya ingat hingga demensia.

Beberapa penelitian dilakukan terkait level vitamin B12 dan fungsi otak. Pada pasien demensia stadium awal, pemberian suplemen tampak memperlambat keparahan masalah kognitif dan kondisi klinis lainnya. Sedangkan penelitian lain menemukan kadar vitamin B12 yang rendah dalam tubuh berisiko mengganggu kemampuan mengingat.

Baca Juga: Demensia Onset Dini: Pikun di Usia Muda, Mungkinkah?

Dosis Vitamin B12

Kelompok	Dosis
Laki-laki > 14 tahun	2.4 mcg
Perempuan > 14 tahun	2.4 mcg
Ibu Hamil & Menyusui	2.6 – 2.8 mcg

Secara umum, dosis maksimal tidak akan menyebabkan efek samping. Tidak ada ketentuan maksimal (upper limit) untuk vitamin B12 karena belum ditemukan risiko keracunan dari vitamin ini. Namun beberapa penelitian menemukan indikasi kemungkinan jika asupan mencapai 25 mcg per hari atau lebih bisa meningkatkan risiko kerapuhan pada tulang.

Jika dibutuhkan, terdapat suplemen yang bisa diberikan dalam bentuk tablet (per oral) atau injeksi. Berikut dosis yang dibutuhkan pada kondisi khusus:

Dosis Vitamin B12 untuk Anemia Pernisiosa

Anemia pernisiosa adalah salah satu penyebab defesiensi vitamin B12. Kondisi ini merupakan penyakit autoimun yang menyebabkan tubuh tidak bisa menyerap vitamin ini. Jika tidak ditangani, anemia pernisiosa bisa menyebabkan masalah kesehatan serius, seperti kerusakan pada sistem saraf.

Pada pengidap anemia pernisiosa, dibutuhkan suplemen vitamin ini. Dosisnya yaitu:

100 mcg via injeksi intermuskular atau subkutan, satu kali sehari selama 6-7 hari. Kemudian setiap hari untuk 7 dosis, dilanjutkan setiap 3-4 hari selama 2-3 minggu, dan setiap bulan
1000 mcg via injeksi intermuskular atau subkutan setiap hari selama 7 hari, kemudian setiap minggu selama 1 bulan, lalu diberikan setiap bulan
500 mcg jika diberikan dalam bentuk nasal spray (1 semprotan untuk 1 lubang hidung) setiap minggu, jika pasien mengonsumsi makanan panas, semprotan suplemen ini sebaiknya diberikan 1 jam sebelum atau sesudah makan.

Dosis untuk Defisiensi Vitamin B12

Jika mengalami defisiensi, dosis yang akan diberikan adalah:

Dosis awal: 30 mcg via injeksi intramuskular setiap hari, selama 5-10 hari
Dosis perawatan: 100-200 mcg via injeksi intermuskular setiap bulan
Dosis dengan nasal spray: 500 mcg, sekali setiap minggu.

Baca Juga: 6 Langkah Menjaga Kesehatan Mata

Tanda-Tanda Kekurangan Vitamin B12

Diperkirakan 15% penduduk dunia mengalami defisiensi vitamin ini. Kondisi ini bisa dilihat dari kadar asam metilomalonik dan homosistein dalam darah, kedua senyawa ini biasanya terdeteksi lebih tinggi.

Selain itu, gejala defisiensi vitamin ini antara lain:

Anemia megaloblastik, kondisi di mana ukuran sel darah merah tidak normal karena kadar vitamin B12 tidak mencukupi
Anemia pernisiosa
Tubuh terasa lemas dan mudah lelah
Kerusakan saraf dengan gejala mati rasa dan kesemutan pada kaki maupun tangan
Gangguan daya ingat dan linglung
Demensia
Depresi
Kejang.

Sumber Vitamin B12

Vitamin ini secara alami didapatkan dari beberapa jenis makanan, seperti daging, produk susu, serta telur. Namun makanan-makanan dalam kemasan pun mungkin mendapat tambahan vitamin B12, atau terfortifikasi.

Sumber vitamin ini antara lain:

Ikan-ikanan
Kerang
Hati sapi
Daging merah
Telur
Daging unggas
Produk olahan susu, keju, yogurt
Ragi terfortifikasi (nutritional yeast)
Sereal terfortifikasi
Susu kedelai.

Makanan Tinggi Vitamin B12

Anda bisa menambahkan makanan dengan kandungan vitamin ini sebagai variasi menu sehari-hari, disesuaikan dengan selera maupun kondisi tubuh.

Menu Makanan Tinggi Vitamin B12 untuk Orang Dewasa

Beberapa jenis makanan yang bisa dikonsumsi orang dewasa adalah variasi masakan kerang, ikan, dan kepiting. Anda bisa memasak kerang dengan pasta, kerang rebus, kepiting kukus, atau mengolah salmon menjadi berbagai menu masakan.

Jika Anda kurang menyukai atau tidak bisa mengonsumsi kerang-kerangan, jenis masakan lain seperti daging bakar tanpa lemak atau ayam panggang bisa jadi pilihan menu makanan kaya vitamin B12.

Menu Makanan Tinggi Vitamin B12 untuk Anak

Menambahkan telur pada menu makanan anak bisa membantu mencukupi asupan vitamin B12 sehari-hari, terutama pada kuning telur. Anda bisa mengolah telur menjadi omelet sayuran agar lebih menarik untuk anak. Selain itu, berikan kudapan sehat dari yogurt atau susu. Produk olahan susu juga merupakan sumber vitamin B12.

Menu Makanan Tinggi Vitamin B12 saat Sakit

Berbagai bahan makanan tinggi vitamin B12 bisa diolah menjadi menu sehat dan mudah dicerna saat sakit. Anda bisa menambahkan daging unggas seperti ayam atau kalkun yang telah digiling sebagai protein dalam sup, bubur, atau nasi tim.

Asupan vitamin ini juga bisa diberikan melalui susu hangat, atau jenis-jenis minuman non-susu yang telah terfortifikasi. Variasinya seperti susu kedelai atau susu oat.

Baca Juga: 5 Manfaat Susu Sapi untuk Tulang

Resep Makanan dengan Bahan Tinggi Vitamin B12

Salah satu bahan makanan yang cukup mudah didapat dan tinggi vitamin ini adalah potongan daging tanpa lemak. Per 100 gram daging mengandung 7.5 mcg vitamin B12. Berikut cara mengolah daging menjadi steak dengan kentang tumbuk.

Bahan:

500 gram kentang, potong dadu
Garam
450 gram daging tanpa lemak, potong menjadi 2 bagian
Lada bubuk
½ sendok teh penyedap
1 sendok makan minyak sayur
½ cangkir susu
3 lembar keju
2 sendok makan mentega tawar
2 batang daun bawang, potong tipis
1 cangkir kacang kapri
Saus steak secukupnya

Cara Buat:

Rebus kentang di air mendidih, tambahkan garam. Masak hingga lunak selama 12-15 menit. Tiriskan kentang, sisihkan ½ cangkir air rebusan kentang
Bumbui daging dengan lada, penyedap, dan garam. Panaskan minyak di pinggan atau wajan tebal menggunakan api sedang. Masukkan daging saat minyak sudah panas. Biarkan selama 4 menit setiap sisinya hingga daging berwarna kecokelatan. Angkat, tiriskan
Campurkan susu, keju, dan mentega tawar, masak di atas api sedang hingga semua bahan tercampur. Masukkan kentang rebus, tumbuk hingga lembut. Tambahkan sisa air rebusan kentang, kemudian masukkan daun bawang, garam, dan lada
Jika kacang kapri beku, biarkan mencair, kemudian tumis sebentar hingga cukup hangat
Sajikan steak dengan kentang tumbuk dan kacang kapri, tambahkan saus steak.

Agar kebutuhan vitamin B12 tercukupi, Anda perlu mengonsumsi makanan yang tepat. Terkait kebutuhan gizi dan kesehatan, Anda bisa berkonsultasi dengan konsultan medis Kavacare. Silakan hubungi kami di nomor 0811 1446 777 untuk mendapatkan konsultasi gratis seputar kesehatan dan pendampingan medis.

Dapatkan informasi seputar vitamin dan mineral lainnya di sini:

SUMBER:

Vitamin B12. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/ diakses 10 Maret 2023
Vitamin B-12. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663 diakses 10 Maret 2023
Vitamin B12: Health Benefits, Safety Information, Dosage, and More. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-vitamin-b12 diakses 10 Maret 2023
Pernicious Anemia: Definition, Symptoms, Causes & Treatment. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22377-pernicious-anemia diakses 10 Maret 2023
Vitamin B12, Athlete (cyanocobalamin) dosing, indications, interactions, adverse effects, and more. https://reference.medscape.com/drug/vitamin-b12-nascobal-cyanocobalamin-344418 diakses 10 Maret 2023
Foods You Should Eat if You Have a B12 Deficiency. https://www.webmd.com/diet/b12-rich-foods diakses 10 Maret 2023
Top 10 Foods Highest in Vitamin B12 (Cobalamin). https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-vitamin-B12.php diakses 10 Maret 2023
Skirt Steak with Cheesy Mashed Potatoes Recipe. https://www.foodnetwork.com/recipes/food-network-kitchen/skirt-steak-with-cheesy-mashed-potatoes-8047046 diakses 10 Maret 2023

Vitamin B12: Manfaat, Dosis, dan Sumber Terbaik

Manfaat Vitamin B12